1h45 é um salto grande em relação ao objetivo anterior de sub-2h: precisas de correr a ~4:53/km durante 21km, e o teu ritmo de treino atual (~5:00/km) está ligeiramente abaixo disso — aqui não há margem de conforto. Por isso este plano usa a mesma lógica de Ferriss (dose mínima eficaz, força, técnica, dados), mas com as sessões de qualidade puxadas para o limite superior do que é defensável em 4 semanas sem lesão.
Em vez de acumular quilómetros "porque sim", cada treino tem um objetivo específico. 3 corridas de qualidade por semana chegam quando são bem escolhidas — o resto é força e recuperação.
2x por semana: agachamento, levantamento terra romeno e kettlebell swings. Constroem a "cadeia posterior" que te falta quando só corres — é o que Ferriss e MacKenzie usaram para preparar meio-ironmans com pouca corrida.
Drills curtos de forma: inclinação ligeira do tronco à frente, apoio do pé por baixo da anca (não à frente do corpo), cadência alta (~180 passadas/min). Melhora economia de corrida sem gastar mais quilómetros.
Semana 1 começa com um teste de ritmo que também serve de reality check: se o resultado não sustentar ~4:53/km, ajusta o objetivo para algo como 1:48–1:50 em vez de forçar 1h45 às cegas. É a mentalidade "self-quantified" de Ferriss aplicada ao treino.
Sono protegido, banhos de contraste, mobilidade. Ferriss trata recuperação como parte do treino, não como bónus — é o que permite manter qualidade alta em 4 semanas curtas.
Nota: a versão mais radical de Ferriss (quase zero corrida, só Tabata e força) foi pensada para quem parte do zero e é controversa mesmo entre treinadores — o risco de lesão é real. Como já tens base de meia maratona, este plano mantém corrida suficiente para especificidade e usa os princípios de Ferriss (força, técnica, dados, recuperação) para tornar essa corrida mais eficiente, não para a substituir por completo.
Nota 2: 1h45 partindo de ~5:00/km de treino é bem mais apertado do que o objetivo anterior — trata o teste da semana 1 como um ponto de decisão real, não uma formalidade.
Não sabes um exercício? Consulta o guia visual mais abaixo.
Depois do teste de 3km de segunda-feira, mete aqui o teu tempo. Recalculo o ritmo de prova, os intervalados, o tempo e a tabela de splits a partir do teu resultado — e podes aplicar tudo à página com um clique.
Formato inválido — usa mm:ss, por exemplo 13:30.
Calibrar os teus ritmos reais antes de treinar às cegas.
Teste de ritmo: 3km ao esforço mais forte que aguentes, com 10min fácil antes e depois. Este resultado define os ritmos das próximas semanas.
Alimentação: Pequeno-almoço leve 1–2h antes (banana + mel); depois do teste, proteína + HC para recuperar (iogurte grego + aveia + fruta).
Agachamento 4×6, RDL 4×8, kettlebell swings 4×15, prancha 3×40s + drills Pose (4×100m).
Alimentação: Refeição com proteína alta (ovos, frango ou leguminosas) + vegetais + HC moderado (arroz ou batata-doce).
8km: 2km fácil + 4km + 2km fácil.bloco central 4:50–4:58/km
Alimentação: HC extra ao almoço antes do treino (massa ou arroz); depois, proteína + fruta para recuperar.
Mobilidade 15min (anca, isquiotibiais) + banho de contraste (2min quente / 1min frio ×3).
Alimentação: Dia de menos HC: mais gordura boa (azeite, abacate, peixe gordo) e proteína, vegetais à vontade.
Afundos 3×10/perna, RDL 1 perna 3×8, prancha lateral 3×30s + 20min fácil.
Alimentação: Igual à terça: proteína alta + vegetais + HC moderado.
14km, últimos 3km a ritmo de prova.fácil + 4:50–4:58/km final
Alimentação: Pequeno-almoço 2–3h antes rico em HC (pão, banana, mel); hidrata bem; recuperação em 30–60min com proteína + HC (batido ou arroz com frango).
Descanso total. Foco em sono: 8h, quarto a 18–19°C.
Alimentação: Dia leve em HC, foco em proteína, gordura boa e hidratação — boa noite de sono ajuda mais do que qualquer suplemento.
Aumentar o tempo passado a ritmo de prova sem acumular fadiga desnecessária.
5×1000m com 2min de trote entre repetições.4:20–4:30/km
Alimentação: HC moderado antes (torrada + fruta); depois, recuperação com proteína + HC (iogurte + aveia).
Mesma base da semana 1, +5–10% de carga + drills Pose.
Alimentação: Proteína alta + vegetais + HC moderado, igual à semana 1.
10km: 2km fácil + 6km + 2km fácil.bloco central 4:50–4:58/km
Alimentação: HC extra antes (arroz ou batata-doce) + proteína a seguir para recuperar.
Mobilidade + banho de contraste.
Alimentação: Menos HC, mais gordura boa e proteína.
Circuito leve (peso corporal) + 25min fácil.
Alimentação: Proteína + vegetais + HC moderado.
16km, últimos 5km a ritmo de prova — treina o negative split.fácil + 4:50–4:58/km final
Alimentação: Carrega em HC no jantar anterior e no pequeno-almoço; recuperação rápida com proteína + HC assim que terminares.
Descanso total.
Alimentação: HC baixo, foco em recuperação, hidratação e sono.
A semana mais exigente do plano — depois é só reduzir até à prova.
4×1600m, recuperação 2–3min.4:35–4:45/km
Alimentação: HC moderado antes; depois, recuperação completa — proteína, HC e hidratação.
Última semana de carga alta, depois começa a reduzir.
Alimentação: Proteína alta, HC moderado — última semana de carga antes de aliviar.
11km: 2km fácil + 7km + 2km fácil — ensaio geral do ritmo de prova.bloco central 4:50–4:58/km
Alimentação: Trata esta refeição pré-treino como ensaio da alimentação do dia da prova: o que comeres 2–3h antes tem de ser igual ao que vais comer no domingo.
Mobilidade + banho de contraste.
Alimentação: Menos HC, mais gordura boa e proteína.
Leve, foco em mobilidade + 20min fácil.
Alimentação: Proteína + vegetais, HC moderado.
18km — a mais longa do plano — com 2×3km a ritmo de prova incluídos.fácil + 4:50–4:58/km nos blocos
Alimentação: Carrega em HC no dia anterior; aproveita esta rodagem para testar géis ou isotónico, se pensas usá-los na prova.
Descanso total. Este é o pico — a partir de amanhã é só reduzir.
Alimentação: HC baixo, hidratação e sono — hoje é para recuperar do pico.
Reduzir fadiga sem perder ritmo. Menos é mais nesta semana.
4×400m + 4 strides de 80m. Curto — mantém as pernas vivas sem cansar.ritmo de prova
Alimentação: HC moderado, sem experiências novas — mantém o que já sabes que funciona.
Só peso corporal, 15min + drills Pose leves.
Alimentação: Proteína + vegetais, HC moderado.
5km fácil + 4 strides curtos.
Alimentação: Refeições normais, sem restrição — o volume desceu, não precisas de compensar.
Mobilidade leve. Foco total em sono esta semana.
Alimentação: Come normalmente, hidrata bem, foco total em sono.
Descanso ou 15min de trote muito leve. Testa o equipamento e o calçado da prova.
Alimentação: Começa a subir ligeiramente os HC (arroz, massa, pão) a partir de hoje.
Carga de hidratos, hidratação, visualização mental dos splits. Deitar cedo.
Alimentação: Carga de HC: 60–70% das calorias em HC (massa, arroz, pão, fruta), pouca fibra e gordura ao jantar para digerir fácil. Hidrata bem, mas não exageres a menos de 2h de dormir.
Dia da meia maratona. Objetivo: 1:43:00 — ver tabela de ritmos abaixo.
Alimentação: Pequeno-almoço 2–3h antes: HC simples, baixa fibra e gordura (torrada com mel + banana). Durante a prova: água/isotónico nos postos, gel só se já o tiveres testado em treino. Depois: proteína + HC assim que puderes.
Diagramas próprios (não fotos) para veres exatamente a postura em cada fase do movimento — funcionam mesmo sem ligação à internet, uma vez carregada a página.
Erro comum: joelhos a colapsar para dentro ou calcanhares a despegar do chão.
Erro comum: arredondar as costas ou fletir os joelhos como num agachamento.
Erro comum: usar os braços para levantar, em vez da explosão da anca.
Erro comum: dar um passo curto demais, o que empurra o joelho da frente para lá da linha do pé.
Erro comum: perder o equilíbrio e rodar a anca em vez de a manter quadrada.
Erro comum: deixar a anca cair — sobrecarrega a lombar. Se acontecer, é sinal para descansar.
Erro comum: deixar o corpo "dobrar" na anca em vez de manter a linha reta.
Erro comum: empurrar o pé contra o chão em vez de o puxar para cima — é o oposto do que a técnica Pose pretende.
A lógica geral está aqui; cada dia do calendário acima já tem uma nota de "Alimentação" a aplicar esta lógica ao treino específico desse dia.
Começa mais devagar do que parece necessário — os últimos 5km são onde a maioria perde tempo, não onde se ganha.
| Troço | Ritmo | Parcial | Acumulado |
|---|---|---|---|
| 0 – 5 km | 4:59/km | 24:55 | 24:55 |
| 5 – 10 km | 4:53/km | 24:25 | 49:20 |
| 10 – 15 km | 4:50/km | 24:10 | 1:13:30 |
| 15 – 20 km | 4:46/km | 23:50 | 1:37:20 |
| 20 – 21,1 km | 4:42/km | 5:10 | 1:42:30 |